Desafortunadamente, varias cosas relacionadas con el descanso se están haciendo cada vez menos y menos accesibles, así que a mi parecer de las pocas cosas que se pueden hacer es tratar de descansar lo mejor posible cuando se trata de conciliar el sueño, para eso hay que tomar en cuenta lo que lo complica y nos lo facilita. Aquí es donde entra la higiene del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño exactamente?
Sé que el término higiene puede sonar algo extraño, pero hace referencia, podría decirse que a "limpiar" aquellas cosas que pueden "contaminar" el sueño o para dejarlo más claro: modificar aquello que puede complicar el sueño. Más que nada se trata de estos hábitos que ayudan a mejor la calidad del descanso al dormir.Algunos hábitos que pueden complicar la conciliación del sueño son:
- El ejercicio (poco antes de dormir)
- La luz azul de las pantallas (le indica al cerebro que es de día)
- En algunos casos comer inmediatamente antes de dormir puede mantenerte despierto cuando no se trata de una cena ligera, pero irse a dormir con hambre también afecta
- Actividades que te activen en lugar de relajarte
- La cafeína 4 horas antes de la hora de dormir
- El alcohol antes de dormir tampoco ayuda
- El calor o frío extremo también puede dificultar la conciliación del sueño
- Hacer actividades en la cama que no sea dormir también puede afectar, como mirar series, scrollear, etc. El cerebro tiene que relacionar la cama con descanso.
- Tomar siestas antes de dormir (si las tomas habitualmente)
- Tomar agua antes de irse a acostar para evitar levantarte al baño en la madrugada
Ahora que ya sabemos lo que no se debe hacer, aquí hay algunos hábitos para mejorar la higiene del sueño:
- Levantarse a la misma hora todos los días
- Usar cortinas tipo blackout o antifaz para evitar la luz
- Mantener el cuarto lo más silencioso posible o usar tapones para inhibir el ruido
- Hacer ejercicio al menos 2 horas antes de dormir, si no, puedes en la mañana o en la tarde
- Limitar el uso de pantallas al menos 1 o 2 horas antes de dormir
- Lo mismo con la cena
- No cenar nada energizante, cosas azucaradas o muy pesadas
- Despeja tu mente, bloqueando notificaciones y anotando todos tus pendientes para concentrarte en tu descanso
- Hacer algo que te ayude a relajarte, como meditar o hacer ejercicios de respiración.
Suena sencillo, pero es más fácil dicho que hecho, por diversos factores. Sin embargo hacer cambios antes de dormir puede ayudar bastante a tener un sueño más profundo y reparador, según las horas que puedas dedicarle.
Mi rutina nocturna
Mi rutina nocturna para un sueño óptimo y profundo para que te des una idea de cómo podría ser tu rutina nocturna cuidando la higiene del sueño, casi todo es no negociable:
Cuando hago ejercicio en las mañanas siento que duermo mejor pero eso entraría en la rutina matutina. Esa es otra cosa que ayuda a la higiene del sueño, la gestión de energía durante el día, si estás inactivo (físicamente hablando) también puede ser un factor que dificulte la conciliación del sueño.
En cuanto a la rutina nocturna (en ese orden):
Lavo mis dientes, me baño, hago mi rutina de skincare, anoto en mi agenda las actividades del día siguiente y escribo mis pensamientos para despejar mi mente, leo un poco en mi kindle (no tiene luz azul así que es perfecto para usar antes de dormir) o un libro físico y me acuesto a dormir. Trato de no tomar tanta agua en la tarde noche, últimamente debido al calor, una vez que me levanto en medio de la noche se me dificulta volver a dormir.
Espero esta información te sirva, si has intentado de todo y aún así no logras conciliar el sueño, intenta con un profesional de la salud.
Fuentes:
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